Perėjimas prie mitybos be gliuteno, nesvarbu, ar dėl celiakijos diagnozės, ar dėl padidėjusio jautrumo, dažnai prasideda nuo lengvo šoko stovint prekybos centre. Įprasti produktai staiga tampa įtartini, o etikečių skaitymas užtrunka ilgiau nei pats apsipirkimas. Tačiau baimė greitai dingsta, kai suprantate, jog maisto produktų be gliuteno pasirinkimas yra kur kas platesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Svarbiausia yra išmokti atskirti natūraliai saugius produktus nuo tų, kuriuose glitimas slepiasi po sudėtingais pavadinimais, bei žinoti, kuo pakeisti įprastus kvietinius gaminius, neprarandant patiekalų skonio ir maistinės vertės.
Kaip teisingai skaityti etiketes ir atpažinti paslėptą glitimą
Prieš pradedant krauti prekes į krepšelį, būtina įvaldyti etikečių skaitymo meną. Europos Sąjungoje ir daugelyje kitų šalių galioja griežti reikalavimai, nurodantys, kad alergenai sudėtyje turi būti išskirti (dažniausiai paryškintu šriftu). Tačiau glitimas gali slėptis ne tik po žodžiu „kviečiai“.
Saugiausias orientyras yra tarptautinis perbrauktos varpos simbolis. Jei matote šį ženklą, produktas yra sertifikuotas ir saugus sergantiems celiakija. Taip pat ieškokite užrašo „Be glitimo“ arba „Gluten free“. Visgi, jei tokio ženklinimo nėra, būtinai patikrinkite sudėtį ir venkite produktų, kuriuose yra:
- Kviečių (įskaitant spelta, kamut, manų kruopas);
- Miežių (dažnai randama salykle, aluje, kai kuriuose saldumynuose);
- Ruglių;
- Kvietrugių (hibridas tarp kviečių ir rugių).
Būkite atidūs su tokiais terminais kaip „hidrolizuoti augaliniai baltymai“, „salyklo ekstraktas“ ar „modifikuotas krakmolas“ (jei nenurodytas krakmolo šaltinis). Nors dažnai šie priedai gaminami iš kukurūzų, visada geriau būti atsargiems, jei kilmė nėra aiškiai įvardinta.
Grūdinės kultūros ir miltai: kuo pakeisti kviečius?
Didžiausias pokytis mityboje be gliuteno susijęs su duonos, makaronų ir kepinių pakaitalais. Laimei, gamta mums suteikė daugybę grūdų, kurie natūraliai neturi glitimo. Šie produktai turėtų sudaryti jūsų pirkinių krepšelio pagrindą, nes jie yra puikus angliavandenių ir skaidulų šaltinis.
Ryžiai ir jų gaminiai
Ryžiai yra vienas populiariausių produktų be gliuteno. Galite drąsiai rinktis baltuosius, ruduosius, raudonuosius, laukinius ar Basmati ryžius. Ryžių miltai yra puikus pagrindas blynams ar pyragams, o ryžių makaronai – nepakeičiamas ingredientas azijietiškuose patiekaluose.
Grikiai – maistingoji alternatyva
Nepaisant pavadinimo anglų kalba (buckwheat), grikiai neturi nieko bendro su kviečiais. Tai ypač maistingas produktas, turintis daug geležies ir magnio. Nekepinti grikiai puikiai tinka daiginimui ar miltų gamybai, o kepinti – tradicinėms košėms.
Kukurūzai ir polenta
Kukurūzų kruopos, miltai ir krakmolas yra plačiai naudojami begliutenėje virtuvėje. Iš kukurūzų miltų gaminama polenta, tortilijos ir daugelis makaronų be gliuteno, kurie savo tekstūra ir skoniu labai primena kvietinius.
Kitos vertingos kruopos
Kad mityba būtų įvairi, įtraukite į sąrašą ir šiuos produktus:
- Bolivinė balanda (Quinoa): turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
- Soros: puikiai tinka košėms ir apkepams.
- Burnotis (Amarantas): smulkios, riešutų skonio kruopos, tinkančios košėms ar kaip priedas į kepinius.
Švieži vaisiai ir daržovės – saugiausia zona
Vaisiai ir daržovės yra natūraliai be glitimo, todėl šioje parduotuvės dalyje galite jaustis ramiausiai. Čia slypi mažiausia rizika, su viena sąlyga – produktai turi būti neapdoroti. Į krepšelį drąsiai dėkite:
- Visas šviežias daržoves (bulves, morkas, kopūstus, brokolius ir kt.);
- Šviežius vaisius ir uogas;
- Šviežias prieskonines žoleles;
- Ankštines daržoves (pupeles, lęšius, avinžirnius), jei perkate jas sausas, būtinai perplaukite, nes pakuojant gali pasitaikyti atsitiktinių kviečių grūdų.
Atsargumas reikalingas perkant šaldytas daržoves su padažais arba konservuotus vaisius sirupuose. Visada patikrinkite, ar padažuose nenaudojami miltai kaip tirštiklis.
Mėsa, žuvis ir augaliniai baltymai
Gryna mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai neturi glitimo. Tačiau šiuolaikinėje maisto pramonėje grynas produktas dažnai virsta pusgaminiu, kuriame glitimo pėdsakai yra labai dažni.
Ką rinktis: Šviežią mėsą, šviežią žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius, natūralią tofu (sojų varškę).
Ką tikrinti: Marinuotą mėsą (marinatuose dažnai būna sojos padažo su kviečiais), faršą (kartais dedama skaidulų iš kviečių), dešreles ir dešras, krabų lazdeles (jose beveik visada yra kviečių krakmolo), mėsos gaminius džiūvėsėliuose.
Pieno produktai ir jų pakaitalai
Dauguma natūralių pieno produktų yra saugūs, tačiau, kaip ir kitose kategorijose, pavojus slypi prieduose. Pienas, sviestas, grietinė ir natūralus jogurtas paprastai yra be gliuteno. Sūriai taip pat dažniausiai saugūs, išskyrus mėlynojo pelėsio sūrius (kai kurie pelėsiai auginami ant duonos) arba sūrius, mirkytus aluje.
Didžiausią dėmesį atkreipkite į:
- Jogurtus su priedais: juose gali būti javainių, sausainių gabalėlių ar tirštiklių.
- Augalinį pieną: sojų, migdolų ar ryžių pienas dažniausiai saugus, tačiau avižų pienas netinka dietai be gliuteno, nebent ant pakuotės aiškiai nurodyta, kad jis pagamintas iš sertifikuotų avižų be glitimo.
- Varškės sūrelius: patikrinkite sudėtį dėl modifikuoto krakmolo ar kviečių skaidulų.
Padažai, prieskoniai ir pagardai
Tai yra viena klastingiausių maisto prekių grupių. Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad jų mėgstamame padaže pagrindinis ingredientas gali būti kviečiai.
Visų pirma, atkreipkite dėmesį į sojos padažą. Tradicinis sojos padažas gaminamas fermentuojant sojų pupeles kartu su kviečiais. Ieškokite „Tamari“ padažo (jis gaminamas tik iš sojos) arba specialiai pažymėto sojos padažo be glitimo.
Taip pat atsargiai rinkitės:
- Sultinio kubelius (kviečiai dažnai naudojami kaip rišamoji medžiaga);
- Prieskonių mišinius (gali būti lipnumą reguliuojančių medžiagų su glitimu);
- Kečupą ir majonezą (nors dažniausiai saugūs, pigesniuose variantuose gali būti kvietinių tirštiklių);
- Salotų užpilus.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Pradedantiesiems dažnai kyla tie patys klausimai apie specifinius produktus. Štai atsakymai į pačius populiariausius.
Ar avižos turi gliuteno?
Pačios avižos natūraliai glitimo neturi, tačiau jos labai dažnai auginamos šalia kviečių laukų arba perdirbamos tose pačiose gamyklose. Dėl kryžminės taršos paprastos avižos nėra saugios sergantiems celiakija. Pirkite tik tas avižas, kurios pažymėtos kaip „be glitimo“ (sertifikuotos).
Ar galiu vartoti alkoholį?
Alus tradiciškai gaminamas iš miežių, todėl jame yra glitimo, nebent tai specialus alus be gliuteno. Vynas, sidras, degtinė, romas ir tekila paprastai yra saugūs (distiliacijos procesas pašalina glitimą, net jei gėrimas gamintas iš grūdų, tačiau visada rekomenduojama tikrinti gamintojo informaciją dėl priedų po distiliacijos).
Kas yra ksantano derva ir ar ji saugi?
Ksantano derva (Xanthan gum) yra dažnas priedas kepiniuose be gliuteno, padedantis suteikti tešlai elastingumo. Ji yra visiškai saugi ir neturi glitimo, todėl yra puikus pagalbininkas virtuvėje.
Ar spelta miltai yra be gliuteno?
Ne. Spelta yra senovinė kviečių rūšis. Nors kai kurie žmonės ją toleruoja geriau nei modernius kviečius, ji turi glitimo ir yra griežtai draudžiama sergantiems celiakija.
Patarimai planuojant biudžetą dietai be gliuteno
Dažnai manoma, kad mityba be gliuteno yra labai brangi. Iš dalies tai tiesa, jei jūsų pirkinių krepšelyje dominuoja specializuoti perdirbti produktai, tokie kaip sausainiai, duona ar bandelės be gliuteno. Šie gaminiai dėl sudėtingos gamybos technologijos ir brangesnių žaliavų kainuoja kelis kartus daugiau nei įprasti.
Norint sutaupyti, rekomenduojama pirkinių krepšelį formuoti iš natūraliai begliutenių produktų. Bulvės, ryžiai, grikiai, sezoninės daržovės, kiaušiniai ir mėsa kainuoja tiek pat visiems pirkėjams. Specializuotus brangius miltų mišinius naudokite tik tuomet, kai tikrai norite išsikepti kažką ypatingo, o kasdieniam vartojimui rinkitės paprastesnius garnyrus. Be to, gamindami namuose padažus ar kepdami duoną patys, ne tik sutaupysite, bet ir būsite visiškai tikri dėl produktų sudėties ir saugumo. Planavimas ir gaminimas namuose yra raktas į sveiką ir piniginę tausojančią mitybą be gliuteno.
