Daugelis žmonių, nusprendusių atsikratyti nereikalingų kilogramų, daro vieną esminę klaidą – jie pradeda dieną badaudami arba pasirinkdami netinkamus maisto produktus, tikėdamiesi taip sutaupyti kalorijų. Tačiau mitybos specialistai ir dietologai vieningai sutaria, kad rytinis valgymas yra kertinis akmuo sėkmingoje svorio metimo kelionėje. Tinkamai subalansuoti pusryčiai ne tik „užveda“ medžiagų apykaitą po nakties poilsio, bet ir reguliuoja alkio hormonus visą likusią dieną. Jei ryte pasirenkate teisingą kuro rūšį savo organizmui, vėliau jaučiatės sotesni, energingesni ir, kas svarbiausia, išvengiate nenumaldomo noro užkandžiauti saldumynais ar greituoju maistu popietinėmis valandomis.
Kodėl baltymai ryte yra svarbiau už viską?
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, baltymai turėtų tapti pagrindiniu jūsų pusryčių lėkštės elementu. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis ryte tiesiogiai veikia apetitą reguliuojančius hormonus – sumažina „alkio hormono“ grelino išsiskyrimą ir padidina sotumo hormonų lygį. Tai reiškia, kad suvalgę baltymingus pusryčius, jūs natūraliai suvartosite mažiau kalorijų pietų ir vakarienės metu.
Be to, baltymai pasižymi didesniu terminiu maisto efektu. Organizmas sunaudoja daugiau energijos (kalorijų) virškindamas baltymus nei riebalus ar angliavandenius. Štai keletas geriausių baltymų šaltinių rytui:
- Kiaušiniai: Tai vienas geriausių produktų metant svorį. Kiaušiniuose esantys baltymai yra lengvai pasisavinami, o tryniuose gausu cholino, kuris svarbus kepenų veiklai ir riebalų metabolizmui.
- Graikiškas jogurtas: Rinkitės natūralų, be priedų. Jame yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte, be to, jis suteikia žarnynui naudingų probiotikų.
- Varškė: Liesesnė varškė yra puikus kazeino šaltinis – tai lėtai virškinamas baltymas, kuris užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Skaidulos – slaptas ginklas kovojant su riebalais
Antrasis komponentas, be kurio neįsivaizduojami sveiki pusryčiai, yra skaidulinės medžiagos. Skaidulos lėtina virškinimo procesą, todėl cukrus į kraują patenka tolygiai, išvengiama staigių insulino šuolių. Kai insulino lygis yra stabilus, organizmas yra labiau linkęs deginti riebalus, o ne juos kaupti. Be to, skaidulos skrandyje išbrinksta, suteikdamos fizinį pilnumo jausmą.
Geriausi skaidulų šaltiniai pusryčiams:
- Avižos: Rinkitės viso grūdo, neskaldytas arba stambias avižas, o ne greitai paruošiamas košes su cukrumi. Avižose esantis beta-gliukanas efektyviai mažina cholesterolį ir stabilizuoja cukraus kiekį.
- Chia sėklos: Šios mažos sėklos yra tikra maistinių medžiagų bomba. Jos sugeria daug skysčių ir virsta želė, kuri ilgam užpildo skrandį.
- Uogos: Avietės, gervuogės ar mėlynės turi mažai kalorijų, bet labai daug ląstelienos ir antioksidantų.
- Linų sėmenys: Puikus skaidulų ir Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, gerinantis virškinimą.
Riebalai, kurių nereikia bijoti
Daugelis žmonių, siekiančių sulieknėti, vis dar vengia riebalų, tačiau sveiki riebalai ryte yra būtini. Jie padeda pasisavinti vitaminus ir suteikia ilgalaikės energijos. Svarbiausia – saikas ir kokybė. Įdėkite pusę avokado prie kiaušinienės arba įmaišykite šaukštą riešutų sviesto į košę. Riebalai lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl net ir suvalgius košės, energijos lygis išliks stabilus ilgiau.
3 pusryčių deriniai maksimaliam riebalų deginimui
Norint pasiekti geriausių rezultatų, lėkštėje turėtumėte derinti baltymus, geruosius riebalus ir sudėtinius angliavandenius. Štai trys konkretūs pavyzdiai:
1. Soti kiaušinienė su daržovėmis
Išplakite du kiaušinius su šlakeliu vandens. Keptuvėje ant nedidelio kiekio kokosų aliejaus ar ghee sviesto pakepinkite špinatus, pomidorus ir šiek tiek pievagrybių. Supilkite kiaušinius. Patiekite su puse avokado. Šis derinys turi mažai angliavandenių, bet labai daug baltymų ir sveikųjų riebalų, todėl idealiai tinka norintiems greitai numesti svorio.
2. Naktinė avižų košė su baltymų milteliais
Jei ryte neturite laiko gaminti, pasiruoškite iš vakaro. Sumaišykite 50 g avižų dribsnių, šaukštelį chia sėklų, kaušelį baltymų miltelių (proteino) ir užpilkite migdolų pienu arba kefyru. Ryte uždėkite saują šilauogių. Tai puikus skaidulų ir baltymų užtaisas, kurį galite pasiimti į darbą.
3. Graikiško jogurto dubuo
Į dubenėlį dėkite 200 g riebesnio (bent 2-5%) graikiško jogurto. Įmaišykite šaukštą smulkintų graikinių riešutų arba migdolų, įberkite cinamono (jis gerina medžiagų apykaitą) ir įpjaustykite pusę obuolio ar kriaušės. Venkite dėti medaus ar klevų sirupo – vaisiai suteiks pakankamai saldumo.
Kokių klaidų vengti ryte?
Net ir stengiantis valgyti sveikai, galima padaryti klaidų, kurios stabdys svorio kritimą. Didžiausias priešas ryte – cukrus. Daugelis „sveikų“ pusryčių produktų iš tikrųjų yra cukraus bombos:
- Saldinti jogurtai: Dažnai juose yra daugiau cukraus nei leduose.
- Granola ir dribsniai: Dauguma parduotuvėje perkamų granolų yra skrudintos cukraus sirupe.
- Vaisių sultys: Net ir šviežiai spaustose sultyse nėra skaidulų, tik koncentruotas cukrus, kuris sukelia staigų insulino šuolį ir vėliau – alkio priepuolį. Verčiau valgykite visą vaisių.
- Kava su priedais: Didelė latte kava su sirupu gali turėti tiek pat kalorijų, kiek visi pusryčiai. Rinkitės juodą kavą, espresso arba kavą su šlakeliu augalinio pieno.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima praleisti pusryčius taikant protarpinį badavimą?
Taip, protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting) yra efektyvus būdas mesti svorį. Jei jūsų valgymo langas prasideda 12 valandą dienos, tuomet techniškai jūs „praleidžiate“ pusryčius. Svarbiausia, kad pirmasis jūsų valgymas (kad ir kada jis būtų) būtų maistingas, baltymingas ir subalansuotas, o ne greitas užkandis ar saldumynas.
Kiek laiko po pabudimo reikėtų pavalgyti?
Nėra griežtos taisyklės, tačiau daugumai žmonių rekomenduojama pavalgyti per 1-2 valandas po pabudimo. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jei sportuojate ryte, galite suvalgyti lengvą užkandį (pvz., pusę banano) prieš treniruotę, o pagrindinius pusryčius valgyti po jos.
Ar kava padeda mesti svorį?
Kofeinas gali šiek tiek paspartinti medžiagų apykaitą ir padidinti riebalų oksidaciją (deginimą). Juoda kava ryte yra puikus pasirinkimas. Tačiau kava tampa priešu, kai į ją dedama daug cukraus, riebios grietinėlės ar sirupų.
Kiek kalorijų turėtų sudaryti pusryčiai?
Tai priklauso nuo jūsų bendro dienos kalorijų poreikio, lyties, amžiaus ir aktyvumo. Visgi, metant svorį, pusryčiai dažniausiai turėtų sudaryti apie 300–400 kalorijų. Svarbiau ne tik kalorijų skaičius, bet jų kokybė – 300 kalorijų iš kiaušinių ir avokado suteiks daug daugiau naudos nei 300 kalorijų iš bandelės.
Pusryčių planavimas ir pasiruošimas iš anksto
Viena didžiausių kliūčių sveikai mitybai yra laiko trūkumas rytais. Kai skubame, esame linkę griebti tai, kas po ranka, o tai dažniausiai būna perdirbti angliavandeniai. Sėkmės paslaptis slypi planavime. Savaitgalį skirkite laiko virti kietai kiaušinius kelioms dienoms į priekį, susipjaustykite daržoves arba pasiruoškite ingredientus kokteiliams šaldiklyje. Turėdami paruoštą sveiką maistą, jūs pašalinate sprendimų priėmimo naštą ryte, kai valia dar nėra pati stipriausia. Nuoseklumas yra raktas į sėkmę – pradėkite kiekvieną rytą su kokybišku kuru, ir jūsų kūnas atsidėkos greitesniu medžiagų apykaitos darbu bei tirpstančiais kilogramais.
