Vidurių užkietėjimas yra viena dažniausių virškinimo trakto problemų, su kuria susiduria įvairaus amžiaus žmonės. Nors šią būklę gali lemti daugybė veiksnių, įskaitant stresą, sėdimą darbą ar hormoninius pokyčius, gydytojai ir mitybos specialistai vieningai sutaria: pagrindinė priežastis dažniausiai slypi lėkštėje. Mūsų virškinimo sistema yra itin jautri tam, ką valgome, ir tam tikri produktai gali drastiškai sulėtinti žarnyno peristaltiką, sukeldami diskomfortą, pilvo pūtimą ir sunkumą tuštinantis. Dažnai žmonės griebiasi laisvinamųjų vaistų, tačiau ilgalaikis sprendimas slypi mitybos korekcijoje ir produktų, kurie „kietina” vidurius, atsisakyme arba jų ribojime.
Suprasti, kokie maisto produktai veikia kaip stabdžiai jūsų žarnynui, yra pirmas žingsnis link geresnės savijautos. Neretai tai būna kasdieniai, mums įprasti gaminiai, kurių neigiamo poveikio net neįtariame. Žemiau pateikiame išsamią apžvalgą produktų, kuriuos gydytojai rekomenduoja vengti arba vartoti saikingai, jei jus kankina lėtinis vidurių užkietėjimas.
Rafinuoti grūdai ir miltiniai patiekalai
Vienas didžiausių šiuolaikinės mitybos priešų, kalbant apie sklandų virškinimą, yra rafinuoti grūdai. Skirtingai nei pilno grūdo produktai, rafinuoti grūdai perdirbimo metu netenka luobelės ir gemalo – būtent tų dalių, kuriose gausu skaidulų. Skaidulos yra būtinos, kad maistas judėtų žarnynu; jos suteikia išmatoms tūrio ir minkštumo. Kai valgote produktus, kuriuose skaidulų beveik nėra, virškinimo procesas sulėtėja.
Ypač reikėtų vengti šių produktų:
- Balta duona ir batonas: Tai vieni dažniausių vidurių užkietėjimo kaltininkų. Juose esantis krakmolas gali veikti rišančiai.
- Balti ryžiai: Nors ryžiai yra lengvai virškinami, balti ryžiai (skirtingai nei rudieji) neturi luobelės, todėl veikia kietinančiai. Ne veltui ryžių nuoviras rekomenduojamas viduriuojant.
- Makaronai iš aukščiausios rūšies miltų: Jei tai nėra viso grūdo makaronai, jie žarnyne elgiasi panašiai kaip balta duona.
- Konditerijos gaminiai: Sausainiai, pyragaičiai ir bandelės dažniausiai gaminami iš rafinuotų miltų ir turi daug cukraus bei riebalų, bet mažai skysčių ir skaidulų.
Pieno produktai: ar sūris yra priešas?
Pieno produktai yra vertingas kalcio ir baltymų šaltinis, tačiau žmonėms, linkusiems į vidurių užkietėjimą, jie gali tapti rimta problema. Gydytojai pastebi, kad didelis pieno produktų, ypač riebių, vartojimas lėtina virškinimą. Tai lemia keletas priežasčių.
Visų pirma, pieno produktuose, pavyzdžiui, sūryje, piene, leduose, beveik nėra skaidulų. Antra, didelis kalcio kiekis tam tikrais atvejais gali mažinti žarnyno raumenų susitraukimo dažnį. Be to, laktozė (pieno cukrus) gali sukelti dujų kaupimąsi ir pūtimą, kas dar labiau apsunkina bendrą savijautą.
Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į:
- Kietuosius ir fermentinius sūrius: Jie virškinami ilgai ir sunkiai.
- Riebų pieną ir grietinėlę: Didelis riebalų kiekis lėtina skrandžio išsituštinimą.
Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti pieno produktų, tačiau rekomenduojama juos derinti su daug skaidulų turinčiu maistu (pavyzdžiui, salotomis) arba rinktis rauginto pieno produktus, tokius kaip kefyras ar natūralus jogurtas, kurie turi probiotikų – gerųjų bakterijų, skatinančių žarnyno veiklą.
Raudona mėsa ir perdirbti mėsos gaminiai
Nors mėsa yra svarbi mitybos dalis, per didelis raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos, avienos) kiekis gali neigiamai paveikti tuštinimosi reguliarumą. Yra keletas priežasčių, kodėl gydytojai pataria riboti mėsos porcijas, jei skundžiatės vidurių užkietėjimu.
Riebalų kiekis: Raudona mėsa dažnai turi daugiau riebalų nei paukštiena ar žuvis. Riebalai virškinami ilgiau nei baltymai ar angliavandeniai, todėl maistas ilgiau užsilaiko skrandyje ir žarnyne.
Skaidulų trūkumas: Mėsoje visiškai nėra skaidulų. Jei jūsų pietų lėkštę sudaro didelis kepsnys ir bulvės (krakmolas) be jokių daržovių, jūs sukuriate idealias sąlygas vidurių užkietėjimui.
Dar blogesnis pasirinkimas yra perdirbta mėsa – dešrelės, rūkyti gaminiai, kumpiai. Juose gausu nitratų ir druskos. Druska sulaiko vandenį organizme, tačiau tuo pačiu metu „ištraukia“ vandenį iš žarnyno turinio, todėl išmatos tampa kietos ir sunkiai pasišalina.
Nustebsite: bananai gali ir padėti, ir pakenkti
Bananai dažnai sukelia diskusijų – ar jie laisvina, ar kietina vidurius? Atsakymas priklauso nuo banano brandos lygio. Tai svarbi detalė, kurią daugelis pamiršta.
Neprinokę (žali) bananai: Juose gausu sunkiai virškinamo krakmolo ir pektino, kuris traukia vandenį iš žarnyno. Taip pat žaliuose bananuose yra daug taninų, kurie lėtina maisto judėjimą per virškinamąjį traktą. Todėl neprinokę bananai yra vienas iš produktų, kurie efektyviai kietina vidurius.
Prinokę (geltoni su rudais taškeliais) bananai: Nokimo metu krakmolas virsta cukrumi, o skaidulos tampa lengviau pasisavinamos. Tokie bananai jau gali padėti reguliuoti virškinimą, tačiau jei viduriai itin kieti, geriau rinktis kitus vaisius, pavyzdžiui, slyvas ar kivius.
Greitas maistas ir pusfabrikačiai
Šiuolaikinis gyvenimo tempas verčia mus rinktis greitą maistą, tačiau tai yra tiesiausias kelias į virškinimo problemas. Burgeriai, picos, gruzdintos bulvytės, šaldyti koldūnai – visi šie produktai pasižymi triguba grėsme žarnynui:
- Didelis riebalų kiekis: Lėtina virškinimo sistemos motoriką.
- Mažai arba visai nėra skaidulų: Nėra „šluotos“, kuri valytų žarnyną.
- Didelis druskos kiekis: Skatina dehidrataciją, dėl kurios išmatos tampa kietos.
Be to, greitame maiste gausu konservantų ir dirbtinių priedų, kurie gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą, sutrikdydami natūralų bakterijų balansą, būtiną sklandžiam tuštinimuisi.
Šokoladas ir saldumynai
Nors moksliškai ryšys tarp šokolado ir vidurių užkietėjimo nėra visiškai ištirtas, daugelis pacientų, sergančių dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba lėtiniu vidurių užkietėjimu, nurodo šokoladą kaip vieną iš simptomus provokuojančių veiksnių.
Pieniniame šokolade yra daug riebalų ir cukraus, bet labai mažai skaidulų. Be to, šokolade yra kofeino, kuris gali skatinti skysčių praradimą (dehidrataciją). Jei žmogus geria mažai vandens, net ir nedidelis kofeino kiekis gali prisidėti prie išmatų kietėjimo. Kita vertus, tamsus šokoladas (kuriame kakavos yra daugiau nei 70%) turi šiek tiek daugiau skaidulų ir magnio, kuris gali atpalaiduoti žarnyno raumenis, tačiau jį vis tiek reikėtų vartoti saikingai.
Alkoholis ir kofeinas
Gėrimai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Alkoholis yra diuretikas – jis skatina organizmą šalinti skysčius per šlapimą. Kai organizmui trūksta vandens, jis stengiasi jo pasisavinti iš bet kur, įskaitant storąją žarną. Rezultatas – sausos, kietos išmatos.
Kava veikia dvejopai. Rytinis kavos puodelis kai kuriems žmonėms suveikia kaip laisvinamasis dėl žarnyno raumenų stimuliacijos. Tačiau geriant daug kavos dienos bėgyje ir pamirštant vandenį, kofeino diuretinis poveikis gali sukelti dehidrataciją ir vidurių užkietėjimą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie mitybą ir vidurių užkietėjimą
Ar kiaušiniai kietina vidurius?
Taip, kiaušiniai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo. Juose yra daug baltymų, tačiau visiškai nėra skaidulų. Jei valgote kiaušinius, rekomenduojama juos derinti su daržovėmis (pavyzdžiui, špinatais, pomidorais) arba pilno grūdo duona, kad subalansuotumėte patiekalą.
Kiek vandens reikia išgerti norint išvengti problemų?
Nors universali taisyklė yra 8 stiklinės, individualus poreikis gali skirtis. Tačiau esant vidurių užkietėjimui, gydytojai rekomenduoja padidinti skysčių kiekį iki 2–3 litrų per dieną. Vanduo yra būtinas, kad skaidulos išbrinktų ir suminkštintų žarnyno turinį.
Ar visi vaisiai padeda nuo vidurių užkietėjimo?
Ne visi. Kaip minėta, neprinokę bananai gali kietinti vidurius. Taip pat atsargiai reikėtų vartoti persimonus, kuriuose esantys taninai gali lėtinti žarnyno veiklą. Geriausi vaisiai laisvinimui yra slyvos, kriaušės, obuoliai (su žievele) ir kiviai.
Ką daryti, jei atsisakius minėtų produktų, viduriai vis tiek kieti?
Gali būti, kad jūsų organizmui trūksta fizinio aktyvumo arba problema yra ne tik mityboje. Pabandykite įtraukti reguliarų pasivaikščiojimą, masažuoti pilvą pagal laikrodžio rodyklę ir vartoti daugiau skaidulų turinčių papildų (pavyzdžiui, gysločio luobeles), tačiau būtinai užgeriant dideliu kiekiu vandens.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Mitybos pokyčiai yra galingas įrankis kovojant su vidurių užkietėjimu, tačiau kartais to nepakanka. Svarbu atskirti, kada problema yra tik netinkama dieta, o kada – rimtesnio sveikatos sutrikimo simptomas. Jei vidurių užkietėjimas tęsiasi ilgiau nei dvi savaites nepaisant mitybos pokyčių, jei jaučiate stiprų pilvo skausmą, pastebėjote kraują išmatose ar staigų, nepaaiškinamą svorio kritimą, būtina nedelsiant kreiptis į gastroenterologą.
Lėtinis vidurių užkietėjimas gali signalizuoti apie skydliaukės problemas, diabetą, žarnyno nepraeinamumą ar kitas ligas. Gydytojas padės nustatyti tikrąją priežastį ir paskirs tinkamą gydymą, kuris gali apimti ne tik dietą, bet ir medikamentinį gydymą ar kineziterapiją. Atminkite, kad savijauta priklauso nuo kompleksiško požiūrio į savo kūną – ką valgome, kiek judame ir kaip reaguojame į organizmo siunčiamus signalus.
