Pusryčių svarba energijai
Pusryčiai yra pirmasis energijos šaltinis po nakties poilsio. Rekomenduojama rinktis produktus, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Avižinė košė su vaisiais, graikiškas jogurtas su riešutais ar pilno grūdo sumuštinis su avokadu suteiks ilgalaikį sotumo jausmą. Per saldūs pusryčiai, tokie kaip bandelės ar saldūs dribsniai, suteikia tik trumpalaikę energiją, po kurios greitai pajusite nuovargį.
Pietūs, palaikantys produktyvumą
Pietų metu svarbiausia išlaikyti balansą – per sunkūs patiekalai sukels mieguistumą, o per lengvi nesuteiks pakankamai jėgų. Puikus pasirinkimas – liesa mėsa, žuvis arba augaliniai baltymai su daržovėmis ir pilno grūdo produktais. Pavyzdžiui, kepta vištienos krūtinėlė su bolivine balanda ir daržovių salotomis aprūpins organizmą baltymais, mineralais bei skaidulomis.
Vakarienė lengvam poilsiui
Vakarienė turėtų būti lengvesnė, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą prieš miegą. Idealiai tinka daržovių troškiniai, sriubos, žuvis arba ankštiniai augalai. Per vėlai ir per gausiai valgant, miegas tampa prastesnis, o kitą dieną jaučiamas nuovargis. Jei vakare norisi užkandžių, geriau rinktis vaisius, riešutus ar natūralų jogurtą.
Užkandžiai energijai tarp valgymų
Norint išvengti energijos svyravimų, svarbu pasirūpinti sveikais užkandžiais. Vietoj saldumynų rinkitės šviežius vaisius, riešutus, humusą su daržovių lazdelėmis arba energijos batonėlius be pridėtinio cukraus. Užkandžiai turėtų būti maistingi, bet ne per sunkūs, kad palaikytų aktyvumą, o ne jį slopintų.
Skysčių svarba
Pakankamas vandens vartojimas yra viena svarbiausių sąlygų išlaikyti energiją. Dehidratacija lemia galvos skausmus, koncentracijos sumažėjimą ir nuovargį. Be vandens galima rinktis žolelių arbatas arba natūralius vaisių vandenis, tačiau reikėtų vengti saldžių gazuotų gėrimų, kurie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Pavyzdinis savaitės valgiaraštis
Pirmadienis: Pusryčiams – avižinė košė su bananais, pietums – lašiša su ryžiais ir daržovėmis, vakarienei – daržovių sriuba.
Antradienis: Pusryčiams – pilno grūdo skrebučiai su avokadu, pietums – vištienos salotos, vakarienei – troškintos daržovės su avinžirniais.
Trečiadienis: Pusryčiams – jogurtas su uogomis, pietums – jautienos troškinys su grikiais, vakarienei – garuose virta žuvis su daržovėmis.
Ketvirtadienis: Pusryčiams – omletas su daržovėmis, pietums – bolivinė balanda su daržovėmis ir tofu, vakarienei – pomidorų sriuba.
Penktadienis: Pusryčiams – žaliojo kokteilio dubenėlis, pietums – vištienos kepsnys su bulvėmis ir salotomis, vakarienei – lęšių troškinys.
Šeštadienis: Pusryčiams – varškė su medumi ir riešutais, pietums – žuvis su kuskusu, vakarienei – keptos daržovės orkaitėje.
Sekmadienis: Pusryčiams – blynai iš avižinių dribsnių, pietums – kalakutienos sriuba, vakarienei – lengvos salotos su tunu.
DUK
Ar būtina laikytis griežto valgiaraščio?
Ne, svarbiausia yra balansas. Valgiaraštis turėtų būti lankstus ir pritaikytas jūsų gyvenimo būdui.
Kiek kartų per dieną geriausia valgyti?
Rekomenduojama valgyti 3 pagrindinius patiekalus ir 1–2 užkandžius, kad energija išliktų stabili visą dieną.
Ar kava gali būti energijos šaltinis?
Kava gali suteikti trumpalaikį energijos pliūpsnį, tačiau per didelis jos vartojimas sukelia nuovargį ir miego sutrikimus.
Įpročiai, kurie sustiprina sveiką mitybą
Tinkama mityba yra tik dalis energijos palaikymo. Fizinė veikla, reguliarus miegas ir streso mažinimas taip pat padeda išlikti žvaliems. Derinant sveikus mitybos įpročius su aktyviu gyvenimo būdu, galima pasiekti ilgalaikių rezultatų ir džiaugtis energija visą savaitę.
