1. Kepta žuvis su daržovių garnyru
Žuvis yra puikus baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų šaltinis. Greitai iškepus žuvies filė keptuvėje ar orkaitėje, ją galima patiekti su garintomis daržovėmis – brokoliais, morkomis, cukinijomis. Tokia vakarienė yra lengva, bet kartu ir soti, o prieskonius galite rinktis pagal skonį – citrinos sultys, česnakas ar krapai visada sustiprina žuvies skonį.
2. Vištienos salotos su kruopomis
Lengvos salotos gali tapti pagrindiniu patiekalu, jei jas papildysite grilinta vištiena ir grūdais, tokiais kaip bolivinė balanda, soros ar kuskusas. Į lėkštę įdėkite šviežių daržovių, užpilkite alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių padažu – turėsite subalansuotą vakarienę, kuri suteiks energijos, bet neapsunkins skrandžio.
3. Daržovių troškinys su ankštiniais
Troškiniai puikiai tinka vakarienei, nes juos galima paruošti viename puode. Į pagrindą dedamos pupelės, avinžirniai ar lęšiai suteikia sotumo, o daržovės – vitaminų bei skaidulų. Patiekalą galima paskaninti pomidorų padažu, česnaku, paprikomis ir prieskoniais, tokiais kaip kmynai ar raudonėlis.
4. Omletas su daržovėmis ir sūriu
Omletas – tai klasikinė greita vakarienės idėja. Į plakinių kiaušinių mišinį galima įdėti špinatų, pomidorų, pievagrybių, paprikos ar net likusių virtų daržovių. Sūris suteiks patiekalui sotumo ir švelnumo. Omletas ypač patiks vaikams, o paruošimas truks vos 10 minučių.
5. Makaronai su pesto padažu ir daržovėmis
Makaronai dažnai siejami su sunkesniu maistu, tačiau parinkus viso grūdo makaronus ir šviežias daržoves, tai tampa puikia vakariene. Pesto padažas suteikia intensyvų skonį, o jei dar pridėsite šiek tiek vištienos ar krevečių, patiekalas taps dar maistingesnis.
6. Tortilijų suktinukai su įvairiais įdarais
Tortilijos yra universali bazė, leidžianti greitai sukurti skirtingas vakarienes. Į jas galima įsukti keptą vištieną, daržoves, pupeles, avokadą ir šiek tiek sūrio. Tokią vakarienę kiekvienas šeimos narys gali susikomplektuoti pagal savo skonį, todėl tai puikus pasirinkimas, kai norisi ir greitai, ir įvairiai.
7. Sriuba – nuo paprastos daržovių iki kremiškos
Sriuba vakarienei – šildantis ir sotus pasirinkimas. Pavyzdžiui, daržovių sriubą su pupelėmis ar moliūgų kremą galima paruošti vos per pusvalandį. Jei norite dar daugiau sotumo, pridėkite kruopų – ryžių ar perlines kruopas. Tai ne tik gardus, bet ir subalansuotas pasirinkimas, ypač šaltuoju metų laiku.
Kaip sudaryti subalansuotą vakarienės lėkštę?
Norint, kad vakarienė būtų ne tik skani, bet ir naudinga, svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:
- Trečdalį lėkštės turėtų sudaryti daržovės.
- Kita dalis – baltymų šaltiniai: mėsa, žuvis, ankštiniai arba kiaušiniai.
- Trečiasis komponentas – angliavandeniai: kruopos, makaronai ar bulvės, pageidautina viso grūdo.
- Naudoti sveikuosius riebalus – alyvuogių aliejų, avokadą ar riešutus.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek laiko užtrunka paruošti greitą vakarienę?
Daugumą patiekalų galima paruošti per 20–30 minučių, jei ingredientai jau yra namuose.
Ar greita vakarienė gali būti sveika?
Taip, jei pasirenkami švieži, mažiau perdirbti ingredientai ir išlaikoma baltymų, angliavandenių bei daržovių pusiausvyra.
Kokios vakarienės tinkamos vaikams?
Vaikams puikiai tinka omletai, sriubos, makaronai su daržovėmis ar tortilijų suktinukai, nes jie yra ir sotūs, ir patrauklūs.
Ar vakarienę galima gaminti iš anksto?
Žinoma – troškiniai, sriubos ar grūdų garnyrai gali būti paruošti dieną prieš ir vakare tik pašildyti.
Maži pokyčiai, kurie daro vakarienę ypatingą
Net ir paprasti patiekalai gali tapti ypatingi, jei į juos įdėsite šiek tiek kūrybiškumo. Pabarstykite sėklų, užlašinkite aukštos kokybės alyvuogių aliejaus ar pagardinkite šviežiomis žolelėmis. Tokie maži akcentai ne tik pagerina skonį, bet ir suteikia vakarienei šventiškumo.
